Hvordan trene til maraton og hvilken type løpetrening?
Intervall som viktig faktor:
Jeg har frem til nå valgt å avstå fra intervalltrening i jakten på å løpe meg i form til distanser som;
– halv & hel maraton
– ultramaraton
Valget mitt er basert på to punkter, tidligere erfaringer med intervall og hva jeg har lest (og i år erfart) om å trene ca 90% av mine løpsøkter i sone 1. Sone 1 betyr å løpe så sakte at det er flaut å møte naboen på løpetur.
Erfaringene mine med intervalltrening fra for ca 20-25 år siden da jeg løp 800m, 1500m og 3000m var at jeg spøy etter økter som 16-18 x 200metere. Tøffe økter. Jeg har dermed feiga ut:)
Neste sesong skal jeg dog igjen bli kjent med spyøkter og melkesyreøkter. I jakten på sub3timer på 42,2k må det (tror jeg) legges inn 2-3 intervalløkter per måned.
Mitt treningsregime for 2014
Ukesmengden vil ligge på ca 100-140 km/uke
Tre av dagene skal det løpes 2 x 15k per dag.
I år har langturene vært på ca 30k neste år skal de økes til 40-50k. Det vil si, turene skal vare i 4-5 timer, antall km er ikke alltid viktig. Ikke alltid. Egentlig er vel det jug, men men….
Annenhver uke vil intervalløktene se slik ut;
Økt 1
– lang rolig oppvarming
– 5 x 1000m i 4:00 min/km
– 5 x 1000m i 3:45 min/km
– 5 x 1000m i 3:30 min/km
– gode pauser mellom hvert drag
– rolig nedjogg etter endt økt
Økt 2
– lang rolig oppvarming
– 3 x 12 minutter i 3:30 min/km
– 5 x 150m stigningsløp
– rolig nedjogg etter endt økt
Fortsatt fokus på mengde
I år har jeg løpt mye, ofte og ulike distanser i pulssone 1. Det har etter min mening bygd min motor, det har vært med på å legge grunnlag for en sesong der personlige rekorder har stått for fall.
– Formutløsningen har ofte kommet ved å lite betraktelig i mengde og antall økter de 2-3 siste ukene før løpet jeg ønsket å sette PB.
MaratonPB ble senket to ganger i år. Ifjor løp jeg på 4:06 og under Skogsmaraton løp jeg på 3:46. Mens noen måneder senere under Oslo Maraton ble det løpt på 3:19.
Nye mål settes for neste sesong.
Her er de viktigste målene neste år;
– Fullføre og ha en god følelse på Uøtravasan 90 km i august (terreng)
– Løpe maraton på 2;59 (asfalt)
– Løpe 1 runde på #SRM på sub 10:30
– Løpe 10 km på 37:59
Avslutning av årets sesong
Årets sesong avsluttes etter Bislett 24 Hour Indoor Challenge lørdag 30.november.
Da blir det 14 dager med hvile, som betyr sykkel – svømming og en og annen powerwalk.
Sesongen starter opp ca 20.desember og allerede 27.desember løpes Ribbemaraton fra Sandvika Löpelabbet til Ski Löpelabbet……
edit;
– jeg må jobbe meg opp fra 1 økt med intervall i løpet av 2013, før jeg er i nærheten av det som er nevnt i denne bloggposten. Hvis noen lurte på det 😉 Det kommer ikke helt av seg selv, så antar at jeg starter med typ 4 x 500metere i 4:00 min/km, og øker for hver gang intervall står på programmet.
Running is living | Å løpe er svaret på stort sett alt 