Kategori: Trening

En annerledes #racereport #drammenhalvmaraton #PB 

Going through life living someoneelses life. 
I once found one Of the most beautiful words I’ve come up against – Enchancement. For meg er det ensbetydende med løpeglede!! 

  
Bilde av kompis Thomas og meg etter et løp vi nylig løp sammen. Løpeglede på begge!!

Da jeg var 7-8 år spilte lekte jeg ute stort sett hele tiden, med bestekameraten min Atle. Om sommeren spilte vi fotball, faren til kompisen min måtte reparere garasjeporten deres jevnlig. Og småungane, oppvokst i Halden må vite, ble ofte dratt med slik at vi to fremsto som byens neste generasjon fotballproffer. Vi skrev brev, brev for crying out loud, til engelske fotballspillere som John Wark, Mick Mills og Kerry Dixon. Husker jeg løp over gata til Atle og skrøt godt da jeg fikk autografen til Greame Sharp OG Glenn Hoddle. Tottenham var, og er, laget mitt. Hans er Liverpool. På den tiden var de bortimot jevngode og sammen med Aston Villa, Watford, Ipswich og Manchester United kjempet de om ligagull i 1.divisjon. FA-cupen, Milk Cup og deltakelse i en av Europacupene.

#coys

 
Noen ganger spilte vi tennis. Andre ganger var det løping. Stort sett 60metern. Litt høydehopp på en gressplen, tror jeg sakset over 1.30meter som 9åring:)

Men det var når vi skulle velge noe nytt, noe annet – en valgfri idrettsøvelse…… Da valgte jeg maraton. Jepp, jeg valgte en så lang runde at vi tok med oss niste. På en måte ble dette kanskje et frempek på drømmen min om å løpe svinfort i et ultraløp…?!

Jeg vant forøvrig det vi kalte maratonøvelsen. Ofte med store avstander. Spiste middag før kompisen min var ferdig. Mulig det var fordi han tok det mer som en tur? 🙂

-det skal nevnes at han gjorde det bra, og langt bedre enn meg i sporten vi begge var mest opptatt av – fotball. Idag er ikke jeg veldig opptatt av fotball jevnført med rundt 1980-1985. Idag er jeg all running. 

Idag er drømmen min å løpe maraton i 3:15 fart. Å pushe kropp, hode og sjel så langt det er mulig. Se bort fra normale folks oppfatninger om hva lykke er. Ikke tenk A4. Sånn er jeg. Å oppnå lykkefølelsen for meg, bortsett fra å kysse barna etter at de har sovnet om kvelden da, er å dundre bortover asfalten i hundre-og-ti. Gjerne i 10-15 timer. 

  
Foto: Bjørn Hytjanstorp.

Hvorfor skriver jeg dette? Livet er skjørt tipper du jeg tenker? Jo’a, klart det er det. Men det er også rimelig svart hvitt for meg. Vær mot andre slik du vil at andre skal være mot deg. Prøve, feile – tryne, reise seg opp å gå for helvete videre. Har du lyst å dra på ballett så gjør det, har du lyst å sove og tulle bort livet så gjør det. Vi er forskjellige og det tror jeg er viktig å akseptere. Smil mer. Ha det mer moro. Drit i hva andre sier. 

Bragging comming up; 

FA jeg var 10 år til jeg var 19 drev jeg med friidrett, og gjorde det ok i fylke mitt Østfold. Noen tredje plasser i junior KM (kretsmesterskap) men så kom russetid, militæret og flytting til hovedstaden. Løp 800-meter på 2:03 mener jeg å huske, og 3000meter på rett over ni minutter. Løp 10km på ca 39min.
Like før jeg ble 38 år hadde jeg så smått lagt fotballen vekk og tatt opp løpingen igjen. Løp da mila på 43min og var godt fornøyd. Ble så utfordret av en kompis, Tallaksen, om at før jeg ble førti ville jeg måtte løpe mila på under førti minutter. Aldri tenkte jeg da. Men utfordring ble til målsetning. Treningen gikk fra 3 ganger i uken og ca 25-30min pr gang, til 4-5 ganger i uken. Og ett år senere løp jeg Fornebuløpet på 39:03min. Før løpet tenkte jeg at dette ville ende på 1 av 2 måter – totalkræsj eller seier. Gikk ut i hundre og klarte det.
  
I år ble det 1:22.06 på halvmaraton. Foto: Heming Leira, Kondis.

Neste år skal jeg løpe maraton på 2:45! Året etter skal jeg trene på farten man behøver for å løpe fort også i et ultraløp.
  
Du må selv gjøre jobben for å lykkes, løping er en ærlig sport. Husk å ta glede av din egen fremgang, konkurer først og fremst mot degselv!!
#løpno 

  

#Løpeprogram | Intervall eller rolig mengdetrening? #løpno

Hvordan trene til maraton og hvilken type løpetrening?

Intervall som viktig faktor:
Jeg har frem til nå valgt å avstå fra intervalltrening i jakten på å løpe meg i form til distanser som;

– halv & hel maraton
– ultramaraton

Valget mitt er basert på to punkter, tidligere erfaringer med intervall og hva jeg har lest (og i år erfart) om å trene ca 90% av mine løpsøkter i sone 1. Sone 1 betyr å løpe så sakte at det er flaut å møte naboen på løpetur.

Erfaringene mine med intervalltrening fra for ca 20-25 år siden da jeg løp 800m, 1500m og 3000m var at jeg spøy etter økter som 16-18 x 200metere. Tøffe økter. Jeg har dermed feiga ut:)

Neste sesong skal jeg dog igjen bli kjent med spyøkter og melkesyreøkter. I jakten på sub3timer på 42,2k må det (tror jeg) legges inn 2-3 intervalløkter per måned.

Mitt treningsregime for 2014

Ukesmengden vil ligge på ca 100-140 km/uke
Tre av dagene skal det løpes 2 x 15k per dag.
I år har langturene vært på ca 30k neste år skal de økes til 40-50k. Det vil si, turene skal vare i 4-5 timer, antall km er ikke alltid viktig. Ikke alltid. Egentlig er vel det jug, men men….

Annenhver uke vil intervalløktene se slik ut;

Økt 1
– lang rolig oppvarming
– 5 x 1000m i 4:00 min/km
– 5 x 1000m i 3:45 min/km
– 5 x 1000m i 3:30 min/km
– gode pauser mellom hvert drag
– rolig nedjogg etter endt økt

Økt 2
– lang rolig oppvarming
– 3 x 12 minutter i 3:30 min/km
– 5 x 150m stigningsløp
– rolig nedjogg etter endt økt

Fortsatt fokus på mengde
I år har jeg løpt mye, ofte og ulike distanser i pulssone 1. Det har etter min mening bygd min motor, det har vært med på å legge grunnlag for en sesong der personlige rekorder har stått for fall.
– Formutløsningen har ofte kommet ved å lite betraktelig i mengde og antall økter de 2-3 siste ukene før løpet jeg ønsket å sette PB.

MaratonPB ble senket to ganger i år. Ifjor løp jeg på 4:06 og under Skogsmaraton løp jeg på 3:46. Mens noen måneder senere under Oslo Maraton ble det løpt på 3:19.

Nye mål settes for neste sesong.

Her er de viktigste målene neste år;

– Fullføre og ha en god følelse på Uøtravasan 90 km i august (terreng)
– Løpe maraton på 2;59 (asfalt)
– Løpe 1 runde på #SRM på sub 10:30
– Løpe 10 km på 37:59

Avslutning av årets sesong
Årets sesong avsluttes etter Bislett 24 Hour Indoor Challenge lørdag 30.november.

Da blir det 14 dager med hvile, som betyr sykkel – svømming og en og annen powerwalk.

Sesongen starter opp ca 20.desember og allerede 27.desember løpes Ribbemaraton fra Sandvika Löpelabbet til Ski Löpelabbet……

edit;
– jeg må jobbe meg opp fra 1 økt med intervall i løpet av 2013, før jeg er i nærheten av det som er nevnt i denne bloggposten. Hvis noen lurte på det 😉 Det kommer ikke helt av seg selv, så antar at jeg starter med typ 4 x 500metere i 4:00 min/km, og øker for hver gang intervall står på programmet.

20131019-213917.jpg

20131019-213939.jpg

20131019-214006.jpg

20131019-214031.jpg

Løpesesongen 2012

Når løpesesongen oppsummeres, og neste skal planlegges…

For tiden er jeg skadet. Det er alle løperes mareritt. ITB, ofte beskrevet som #RunnersKnee – kort sagt; høyre beinets øvre halvdel har fått betennelser på ytre side. I senen som starter over rumpa og strekker seg nedenfor kneet. Gutta på Bryn Medisinske mener å ha funnet en kur; fysioterapi og kiler under løpssålene i løpeskoene. Jeg håper de har rett..

Det startet så smått i Mars, med noen løpeturer i slapsen. Målet var klart; under fire timer på Oslo Maraton. Verken spektakulært, uoppnåelig eller spesielt raskt. Men det er fortsatt 19 år siden rekorden på 3:41 ble satt under Halden Maraton. (1993) Da løp jeg kun 800, 3000 og 5000 metere på bane. Passerte vel 21,1 km på ca 1:30. Kjempesprekk med andre ord. Men på den tiden trente jeg heller ikke for å delta i så syke løp som maraton. Det var bare noe som skjedde. Treningskompisen min sa han skulle løpe halvmaraton, syke fyr sa jeg. Så tenkte jeg, da skal jeg løpe HEL!! Og det gikk bra frem til ca 29-30-31 km. Resten er historie; møte med maratonveggen og sitatet «heller krabbe enn å bryte…» ble født.

I år klarte jeg igjen å finne sammen innfall; 7-8 uker før Oslo Maraton (årets mål) meldte jeg meg på Ultramaratonløpet Romerike 6-timers. Det blir kult, tenkte jeg. Det ble forsåvidt det, kult altså, men det ødela alle ukene og månedene med trening til årets egentlige mål. Jeg ble nemlig skadet. Men en ny øvelse var funnet, og vunnet. Ultramaraton! Så neste år skal jeg løpe lengre, og trene annerledes.

Årets høydepunkt var å fullføre Romerike 6-timers der jeg fikk målt opp 51 km og ca 500 meter. Primusmoter for løpet, Olav Engen, mente at neste år ville jeg klare over 70 km! Det blir nok litt i overkant, men jeg skal nok klare over 60 km:-) Troooor jeg…

Mest overrasket er jeg og over tiden på én runde rundt Sognsvann. I det flotte mosjonsløpet #SRM – SognsvannRundtMedsols. Det er ca 3250 meter, og i Mai debuterte jeg med tiden ca 14:45 min. I August var tiden forbedret til 11:52. Litt stolt da vettu😁😁🏃🏃
Mens årets hovedmål ble brutt etter ca 22-23 km. Passerte halvmaraton på ca 1:55. Kanskje det er i 2013 jeg skal klå rekorden min….

Skadeperioden er forhåpentligvis snart forbi, og om en ukes tid satser jeg på en opptreningsperiode med løping og styrke. Har forstått det nå, både variasjon i type trening og mer tydelighet mellom roooolige og tøffe løpsøkter. Det kan være forskjell mellom skade og ikke skade. Så velger jeg nok også å fortsette med å besøke fysio’n slik at han kan gi både impulser på treningen og forebygging av skader i beina. Beina til en som er glad i å løpe er lissom gull verdt de!

Mål og treningsopplegg 2013

Mål

Sentrumsløpet neste år skal løpes sub 40:00 minutter. Det er på kanten av å være oppnåelig, siden jeg ikke har løpt under førti minutter siden 1992. Det betyr at vinteren må benyttes godt, riktig og jeg må ga en plan.

Hovedmålet er 100 km

Hvor og når er fortsatt ikke bestemt, men distansen 100 km skal løpes i løpet av enten Juli, August eller September. Mulig i Danmark, muligens England.

Plan og treningsopplegg

Valget falt på en 3-steps modell; deler opp planen i tre treningsopplegg.

* Del 1 – grunn- og mengdetrening fra nov/des frem til mars
* Del 2 – fartsfokus/intervall blir prioritert fra mars til mai
* Del 3 – ultramaratontrening; ukentlig langtur økes til 40 km

Den mer detaljerte treningsplanen legges de nærmeste ukene.
Pri Én vil dog nå være; bli skadefri og komme igang med løpingen igjen!!!

#LØPNO

Motto;

Å gå, løpe, snuble, ramle, reise seg opp og løpe videre!!!!

Løper du?
Hvilke innspill har du til mine mål og mitt treningsopplegg??

20121014-011402.jpg

20121014-011636.jpg

20121014-011754.jpg

Romerike 6-timers Ultramaraton #løpno

20120901-214722.jpg

Løpsdagen da ultraløp skulle løpes for første gang.

Hva er Romerike 6-timersløp?
-du løper så langt du kan i seks timer
-ofte løper en en kort runde om og omigjen
-Romerike 6-timers ble løpt i samme sløyfe på ca 1,3 km
-drikkestasjon hver runde
-god plass for publikum (venner og bekjente…)
-spektakulær speaker i Heming Leira!
-start kl 10:00
-slutt kl 16:00

Mine rundepasseringer og km/tider, plassering pr runde og sluttplassering.
http://topptid.no/results/official?raceid=923#athleteid=12716

Først; hatten av for arrangøren ved Olav Engen, svært godt arrangement!

Kl 10:00 var den klare beskjeden enkelt; klar-ferdig-gå. Alle startet å løpe, totalt skulle det bli 78 tøffe løpere som fullførte. Hvilken plassering havnet jeg på? Vel, underveis varierte det mye.

Jeg hadde på forhånd bestemt meg for åpningsfart, så sakte som mulig. I det starten gikk var jeg med, i et rått tempo. Første hele runden min gikk på 7:05 min på de 1340 meterne. Noe som tilsier ca 5:17 min/km. Eller 52:00 min på 10 km. Tanken var mer 6:30 på km. Men, slik ble det ikke. Og det fortsatte i samme høye tempo. Mila ble passert på ca 55:00 min, det føltes relativt greit. Sola varmet i overkant mye, noe som viste seg etter løpet i form av et rødt ansikt..

Når du vet du har åpnet for hardt, hva tenker en da? Jeg løp og ventet på smellen, og den kom. Dobbelt opp. For etter passering 21,1 km på 1:53 min startet mitt høyre kne å trøblete. Først irriterte det bare, så ble det rask vondt. What to do? Vel, det enkleste er å senke tempo. Jeg senket tempo. Problemet er bare at jeg ikke har trent på å løpe sakte. Så kneet ble bare verre, og under venstre fot gjorde fler smerter seg gjeldene. Langturene mine har vært 16-25 km, og tempo lå ofte på 5:10 pr/km. Vel, det var lite annet å gjøre enn å starte å gå..

Opp mot 30 km spratt km-tiden fra midt på 5-tallet, og opp mot 7:00 min/km. Så kom 8, 9, 10 og sågar 13:00 min/km. Det luktet så mye sprekk at jeg like gjerne kunne bryte. Dvs stoppe løpet og stå av. 30 km ble passert på 3:03 timer.

Jeg valgte å bytte sko, spise en kokosbar og sjokke på med en hel Gel. Hva tror du skjer da? Joooda, da spyr du. Så jeg spydde litt. Og løp (gikk) videre. Det ble løpe 2 min, gå 5 min. Og ja, det gikk saaaakte. Maraton (42,195 meter) ble passert på 4:59 timer. Ikke moro.

Drit og dra, jeg kan bedre enn dette. Jeg har da noe mengde trening i skotten?! Derfor valgte jeg å øke tempoet, det hadde gjort vondt i snart tre timer. Og hva skjer?

Rundetidene start å gå ned, kneet ble litt bedre og livet ble med ett bedre. Det gikk såpass bra at min beste rundetid ble løpt mellom 43de km og 44de km. Tid? Småpene 4:12 min/km. Og jeg var raskest deltaker av alle på samme runde, de 1,3 km gikk unna på 5:24 min. Tempo varierte selvsagt noe, kneet ble bedre men ikke bra – det gjorde fortsatt vondt. (det gjør vondt nå også!) men jeg klarte å holde tempo oppe. Og 5 runder senere var jeg igjen (!) raskeste snute rundt løypa. Nå var jeg passert 50 km, og hadde nådd målet mitt.

Kl 16:00 ble alle behørig bedt om å stoppe løpingen, eller gåingen, uten at det var noen som synes det var vanskelig.

Jeg havnet på 39 plass av totalt 78 fullførte. På de seks timene løp jeg 50,664 meter. Godt fornøyd, selv med høy åpningsfart og dårlig kne:)

Nete sommer er planen å løpe dobbelt så langt. Bring it on!! (skrekk & gru….)

#løpno

Merker at jeg ikke er i en slik tilstand at det blir gjennomlesing;)
-rett ut med blogginnlegget…

20120901-214644.jpg

Søndag 24. juni 2012…

De siste dagene har det vært regn, regn og atter regn! Egentlig ikke så mye å si om det er regn eller ikke, bortsett fra når det regner mer enn vanlig og har gjort det store deler av dagen. Da er motivasjonen mindre enn vanlig, langt mindre. Nå blir det allikevel tur på meg idag, senere idag – må ha noen til å se etter de små før jeg legger i vei.

Blitt noen uker siden siste bloggsak, har mye på hjertet men ofte blir det kortversjonen på twitter i stedet for:)

Jeg har startet å følge Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram. Det er et program som skal gi en løper mulighet til å fullføre 42,2 km med ca 100 dagers trening. Valget står kun mellom å velge mellomsluttid på alt fra sub 5:00 timer og ned til under 2:45 timer på løpedistansen maraton. Mitt mål er grovt sub fire timer, men egentlig håper jeg å komme meg ned under personlig rekord. I så fall må jeg under 3:40. Jeg har med andre ord valgt å følge et program som er tøft; sub 3:30. Tre timer og ni og tyve minutter på maraton klarte jeg ikke engang da jeg drev aktivt for 15-20 år siden, så jeg har mine tvil om hvor realistisk det er. Men klarer ikke å sette meg mål jeg vet jeg klarer…

Idag er jeg 39 år, blir førti februar 2013, og har brukt mange av mine år på trening. Mest fotball, men fra 15-20 år gammel var det friidrett som fikk mest av tiden min. Fra 25-38 var det mest fotball. Derfor har jeg i år bestemt meg for igjen å satse på løpingen.

Fra 15 år til 19 år gammel… Mine øvelser var; 800m, 1500m, 3000m og 5 og 10 km.

Treningen besto ofte av intervall, kort eller lang. I tillegg var det hyppig konkurranse, enten stevner, gateløp eller terrengløp. Ofte var det ukentlige konkurranser. Jeg likte å konkurrere, både mot andre på min alder men først og fremst mot forbedring av mine egne tider.

Hver onsdag i flere år løp jeg Ertetrimmen, dengang het det K-Joggen, løpet er mosjonsrettet terrengløp for alle som vil løpe, gå eller følge andre. Løpet arrangeres av TFL, et lokalt idrettslag fra Halden. (Tistedalen)

På Ertetrimmen var det mulighet å velge mellom 2 km, 3,5 km og 6 km (nå har det i de senere årene dukket opp en 4,5 km også som jeg aldri har løpt.)

Jeg har kontaktet primus-motor for det enormt gode mosjonsløpet, Terje Jensen, for å høre hvordan det står til med løpet og mosjonstrenden i min oppvekstby Halden. Han forteller at de er igang med den 29de sesongen av løpet, og at de har hatt nesten 3 000 deltakere siden de startet. Sterkt!!

Hva løp jeg på for ca 20 år siden?? Jeg har bedt om hjelp fra Jensen sine utfyllende statestikker, men det var lite pc & mac på den tiden. Det vil derfor ta tid før jeg kan få bekreftet det jeg mener å huske. Følgende tider er med andre ord ikke offisielle, men jeg tror de er relativt riktige;

[tidene under er korrigert 26.062012 etter å ha mottatt korrekt info fra Jensen]

  • 2,0 km      tid:   –
  • 3,5 km      tid:  12:20 min (fortsatt løyperekorden!!)
  • 6,0 km      tid:  22:18 min (løyperek er 19:30 og has av o-løper Petter Thoresen)

Tider jeg idag ikke er i nærheten av, men treningen i år skal legge grunnlag for et hårete mål: jeg skal i løpet av neste år slå disse rekordene!

Jeg vil blogge mer om Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram, om formutviklingen og en del andre saker som løpesko og lignende.

God sommer!!!

….og følg meg gjerne på twitter:)