Romerike 6-timers Ultramaraton #løpno

20120901-214722.jpg

Løpsdagen da ultraløp skulle løpes for første gang.

Hva er Romerike 6-timersløp?
-du løper så langt du kan i seks timer
-ofte løper en en kort runde om og omigjen
-Romerike 6-timers ble løpt i samme sløyfe på ca 1,3 km
-drikkestasjon hver runde
-god plass for publikum (venner og bekjente…)
-spektakulær speaker i Heming Leira!
-start kl 10:00
-slutt kl 16:00

Mine rundepasseringer og km/tider, plassering pr runde og sluttplassering.
http://topptid.no/results/official?raceid=923#athleteid=12716

Først; hatten av for arrangøren ved Olav Engen, svært godt arrangement!

Kl 10:00 var den klare beskjeden enkelt; klar-ferdig-gå. Alle startet å løpe, totalt skulle det bli 78 tøffe løpere som fullførte. Hvilken plassering havnet jeg på? Vel, underveis varierte det mye.

Jeg hadde på forhånd bestemt meg for åpningsfart, så sakte som mulig. I det starten gikk var jeg med, i et rått tempo. Første hele runden min gikk på 7:05 min på de 1340 meterne. Noe som tilsier ca 5:17 min/km. Eller 52:00 min på 10 km. Tanken var mer 6:30 på km. Men, slik ble det ikke. Og det fortsatte i samme høye tempo. Mila ble passert på ca 55:00 min, det føltes relativt greit. Sola varmet i overkant mye, noe som viste seg etter løpet i form av et rødt ansikt..

Når du vet du har åpnet for hardt, hva tenker en da? Jeg løp og ventet på smellen, og den kom. Dobbelt opp. For etter passering 21,1 km på 1:53 min startet mitt høyre kne å trøblete. Først irriterte det bare, så ble det rask vondt. What to do? Vel, det enkleste er å senke tempo. Jeg senket tempo. Problemet er bare at jeg ikke har trent på å løpe sakte. Så kneet ble bare verre, og under venstre fot gjorde fler smerter seg gjeldene. Langturene mine har vært 16-25 km, og tempo lå ofte på 5:10 pr/km. Vel, det var lite annet å gjøre enn å starte å gå..

Opp mot 30 km spratt km-tiden fra midt på 5-tallet, og opp mot 7:00 min/km. Så kom 8, 9, 10 og sågar 13:00 min/km. Det luktet så mye sprekk at jeg like gjerne kunne bryte. Dvs stoppe løpet og stå av. 30 km ble passert på 3:03 timer.

Jeg valgte å bytte sko, spise en kokosbar og sjokke på med en hel Gel. Hva tror du skjer da? Joooda, da spyr du. Så jeg spydde litt. Og løp (gikk) videre. Det ble løpe 2 min, gå 5 min. Og ja, det gikk saaaakte. Maraton (42,195 meter) ble passert på 4:59 timer. Ikke moro.

Drit og dra, jeg kan bedre enn dette. Jeg har da noe mengde trening i skotten?! Derfor valgte jeg å øke tempoet, det hadde gjort vondt i snart tre timer. Og hva skjer?

Rundetidene start å gå ned, kneet ble litt bedre og livet ble med ett bedre. Det gikk såpass bra at min beste rundetid ble løpt mellom 43de km og 44de km. Tid? Småpene 4:12 min/km. Og jeg var raskest deltaker av alle på samme runde, de 1,3 km gikk unna på 5:24 min. Tempo varierte selvsagt noe, kneet ble bedre men ikke bra – det gjorde fortsatt vondt. (det gjør vondt nå også!) men jeg klarte å holde tempo oppe. Og 5 runder senere var jeg igjen (!) raskeste snute rundt løypa. Nå var jeg passert 50 km, og hadde nådd målet mitt.

Kl 16:00 ble alle behørig bedt om å stoppe løpingen, eller gåingen, uten at det var noen som synes det var vanskelig.

Jeg havnet på 39 plass av totalt 78 fullførte. På de seks timene løp jeg 50,664 meter. Godt fornøyd, selv med høy åpningsfart og dårlig kne:)

Nete sommer er planen å løpe dobbelt så langt. Bring it on!! (skrekk & gru….)

#løpno

Merker at jeg ikke er i en slik tilstand at det blir gjennomlesing;)
-rett ut med blogginnlegget…

20120901-214644.jpg

Om 1 år løper jeg Ultramaraton – 100 km

Jeg er 39 år, har løpt 4 maraton og skal i år løpe 2 til. Den første blir lørdag 1.september og den andre er lørdag 22.september i Oslo Maraton.

Jeg liker også å leke meg med treningen! Og dokumenterer gjerne både med bilder og tweets. Følg gjerne med;

På instagram – andreasgossner
På twitter – andreasgossner

Å finne på morsomme sprell eller å utfordre andre, det gjør at morsomme episoder oppstår. Foreløpig har det ikke blitt verken nakenløping rundt Sognsvann på nattestid eller twitterløpet 2012. Det siste mer realistisk(?) enn det første:)

ok…

Planen i år har foregått på to fronter, trene opp bedre grunnlag for å delta i maratonløp – men vel så viktig hardet vært å trene opp farten.

Fase 1 – Grunnlaget
Her har jeg fulgt Marius Bakken sitt løpeprogram The 100 days Maraton Plan, stort sett i hvertfall. Det startet så smått i mars, i slaps og sørpete snøis. Variasjon har alltid vært viktig for meg, for å holde humør og glede ved løpingen vedlike.

Det skal vært lystbetont og morsomt å løpe, tror jeg😜😁🏁👍

To ulike økter er løpt fra mars til juni;

* korte raske økter
* lange økter med stigning i min/km

Resultatet har jeg fulgt ved å delta i Sognsvann Rundt 4 ganger, raskere tider for hver deltakelse. Bestetid til nå er 12:07 min på en runde. Runden skal være på 3250 meter.

Løpeturer på mellom 10 – 15 km har det blitt også, og min/km har til min tilfredsstillelse vist finfin fremgang. Ligger under 5:00 min/km på turer under 15 km.

Jeg føler at begge delmålene er nådd, og fase 2 kan nå starte – mengdetrening.

Fase 2 – Mengdetrening
Løpeøkter, hvis mål er å få meg gjennom 42 km til mål OG på en god tid bør legges opp slik;

* øk antall km gradvis
* variasjon mellom løpeøkter og gå-og-løpe-økter
* ha med energi/drikke på turer lengre enn 20 km

Legg til at det er viktig med delmål, så jeg legger inn noen delmål. Sognsvann Rundt fortsetter å bli en type rettesnor, men nå økes det til å løpe 3 runder. Samt at målet blir å finne føling med hvor min/km skal ligge.

Å øke antall km blir både gøy og utfordrende.Gøy da man nærmer seg hovedmålet;

– å forstå at maratonformen smiler frem

Utfordrende er det å ikke bli skadet, ikke løpe turene for fort og spesielt viktig er det å beholde motivasjon!

Maraton blir til Ultramaraton:)
Hovedmålet er å klare å fullføre et Ultramaraton på 100 km. Før det må jeg lære kroppen min å kjenne på kortere distanser, på maraton og på et løp innenfor type 6-timers-løp.

Ukestreningen fremover vil typisk se slik ut;

Uke 1-3
👉 5 dager med løping
👉 15 – 25 km pr løpetur
👉 60 – 75 km pr uke

Uke 4-6
👉 5 dager med løping
👉 15 – 35 km pr løpetur
👉 60 – 85 km pr uke

Uke 7-8
👉 4 dager med løping
👉 10 – 45 km pr løpetur
👉 65 – ?? km pr uke

Uke 9-11
👉 3 – 4 dager med løping
👉 5 – 15 km pr løpetur
👉 35 – 50 km pr uke

Langøktene skal ikke løpes i ett, de vil løpes som #løpe #gå #løpe #gå for å ikke bryte ned kroppen. Noen langintervaller og fotballtreninger/kamper (!) vil bli lagt inn for å variere.

Om jeg klarer å holde ukesskjemaene? Trolig ikke 100%, men det er noe av spenningen – plutselig løper jeg en annen vei og ser hvor det bører….

Følg gjerne vred videre på opptrappingen i min søken er å nå hovedmålet neste år; 100 km Ultramaraton.

Av andre som er verdt å følge med;

Kenneth Arvesen – solid både treningsmessig og som utøver og blogger. Driver med Triathlon!

Chul Aamodt – aka @screensailorCEO – drivende dyktig innen nettverksbygging, arbeidslivet så vel som skiløper, sykling og løping.

Anki Helgor – tidligere studiekompis – nå en superflink ressurs innen kosthold/ernæring og trening. Her håper jeg å få fart på bedring av eget kosthold, ved å lese bloggen hennes.

Nå må du kommentere😱😱👊

20120827-232600.jpg

Søndag 24. juni 2012…

De siste dagene har det vært regn, regn og atter regn! Egentlig ikke så mye å si om det er regn eller ikke, bortsett fra når det regner mer enn vanlig og har gjort det store deler av dagen. Da er motivasjonen mindre enn vanlig, langt mindre. Nå blir det allikevel tur på meg idag, senere idag – må ha noen til å se etter de små før jeg legger i vei.

Blitt noen uker siden siste bloggsak, har mye på hjertet men ofte blir det kortversjonen på twitter i stedet for:)

Jeg har startet å følge Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram. Det er et program som skal gi en løper mulighet til å fullføre 42,2 km med ca 100 dagers trening. Valget står kun mellom å velge mellomsluttid på alt fra sub 5:00 timer og ned til under 2:45 timer på løpedistansen maraton. Mitt mål er grovt sub fire timer, men egentlig håper jeg å komme meg ned under personlig rekord. I så fall må jeg under 3:40. Jeg har med andre ord valgt å følge et program som er tøft; sub 3:30. Tre timer og ni og tyve minutter på maraton klarte jeg ikke engang da jeg drev aktivt for 15-20 år siden, så jeg har mine tvil om hvor realistisk det er. Men klarer ikke å sette meg mål jeg vet jeg klarer…

Idag er jeg 39 år, blir førti februar 2013, og har brukt mange av mine år på trening. Mest fotball, men fra 15-20 år gammel var det friidrett som fikk mest av tiden min. Fra 25-38 var det mest fotball. Derfor har jeg i år bestemt meg for igjen å satse på løpingen.

Fra 15 år til 19 år gammel… Mine øvelser var; 800m, 1500m, 3000m og 5 og 10 km.

Treningen besto ofte av intervall, kort eller lang. I tillegg var det hyppig konkurranse, enten stevner, gateløp eller terrengløp. Ofte var det ukentlige konkurranser. Jeg likte å konkurrere, både mot andre på min alder men først og fremst mot forbedring av mine egne tider.

Hver onsdag i flere år løp jeg Ertetrimmen, dengang het det K-Joggen, løpet er mosjonsrettet terrengløp for alle som vil løpe, gå eller følge andre. Løpet arrangeres av TFL, et lokalt idrettslag fra Halden. (Tistedalen)

På Ertetrimmen var det mulighet å velge mellom 2 km, 3,5 km og 6 km (nå har det i de senere årene dukket opp en 4,5 km også som jeg aldri har løpt.)

Jeg har kontaktet primus-motor for det enormt gode mosjonsløpet, Terje Jensen, for å høre hvordan det står til med løpet og mosjonstrenden i min oppvekstby Halden. Han forteller at de er igang med den 29de sesongen av løpet, og at de har hatt nesten 3 000 deltakere siden de startet. Sterkt!!

Hva løp jeg på for ca 20 år siden?? Jeg har bedt om hjelp fra Jensen sine utfyllende statestikker, men det var lite pc & mac på den tiden. Det vil derfor ta tid før jeg kan få bekreftet det jeg mener å huske. Følgende tider er med andre ord ikke offisielle, men jeg tror de er relativt riktige;

[tidene under er korrigert 26.062012 etter å ha mottatt korrekt info fra Jensen]

  • 2,0 km      tid:   –
  • 3,5 km      tid:  12:20 min (fortsatt løyperekorden!!)
  • 6,0 km      tid:  22:18 min (løyperek er 19:30 og has av o-løper Petter Thoresen)

Tider jeg idag ikke er i nærheten av, men treningen i år skal legge grunnlag for et hårete mål: jeg skal i løpet av neste år slå disse rekordene!

Jeg vil blogge mer om Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram, om formutviklingen og en del andre saker som løpesko og lignende.

God sommer!!!

….og følg meg gjerne på twitter:)

Sett egne mål ved løpetreningen – livet med løpesko:)

Råskinnet gikk uten min deltakelse i 2012, både deilig men samtid svært surt. Våknet opp til 10 cm nysnø på bakken og lysten falt, utover dagen løste barnevaktproblemet seg aldri og dagens løpetur ble en kombinasjon av rusletur, skogstur i Østmarka og rett og slett en vanlig løpetur. Labert tempo med variasjon mellom 6.00 pr/km og ned mot 4.00. Totalt en sløyfe på 5 km som gikk på 25 min.

Jeg har gått til innkjøp av Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram, og må innrømme at egne forventninger til en god tid på maraton har økt. De siste årene har utelukkende bestått av skippertakstrening før et lengre løp (les halv eller hel maraton) og det bærer tidene preg av.

Oslo Maraton har gitt to fullførte løp siste 5 år, et på 4:38 og et på 4:08. Samt et halvmaraton på 1:50, og 4:38 i Nordmarka Skogsmaraton.

Årets mål på den lengste distansen 42,2 km vil bli Oslo Maraton, og eget mål er å igjen bikke under 4 timer. Det er over 10 år siden det skjedde sist, nærmere bestemt i Halden Maraton og da med sluttid på 3:41.

Vurderer å teste påmeldingen på hel allerede under årets Skogsmaraton, som går lørdag 16.juni. Start og mål på Sognsvann. Mulig det er for tidlig, men har etterhvert rukket å få majoriteten av grunnlaget på plass. Årets løpetrening startet i Mars, og med et avbrekk på ca 2 uker underveis har det stort sett blitt 3 økter pr uke.

Noen form å snakke om er det lite å fortelle om pt, men en form for testløp på 10K ble gjennomført tirsdag 1.mai. Havnet på ca 46:00 og skal si meg godt fornøyd med den tiden.

Mai skal brukes til både å legge inn 2 langturer, på 15 og 20 km, samtidig skal Marius Bakken sitt program finstuderes og treningsplan for å nå min 3:59 under OM skal spikres.

Sognsvann rundt er en type karusell jeg i flere år har ønsket å delta på, og i år kommer endelig debuten. Førstkommende onsdag testes runden ut med en hel runde 🙂

Allikevel blir nok motivasjon den viktigste faktoren, det å alltid fikse 3 økter pr uke og gjerne også å sette seg et mål for hver økt. I tillegg er det, for meg, viktig å snike meg til informasjon om hvordan andre trener, deres nivå og hvordan de trener.

Jeg har alt vervet et par stykker, et par på mikrobloggingstjenesten twitter som jeg liker å følge er blitt som faste å regne på runden rundt vannet ved Idrettshøgskolen. Well done @ScreensailorCEO og @josmag

Min kjære søster har jeg også fått med meg ut på veien, onsdag debuterer hun på Sognsvann! Svært fornøyd med deg Maria 🙂

Er det andre som går med en maratonløper i magen? Blir vi å se på Sognsvann?

20120505-225522.jpg

Løpesesongen er startet

Det er blitt mars og jeg er akkurat ferdig med det som skal være starten på årets løpesesong. At jeg hadde mål om å starte første januar, nyttårsforsett du vet, er det lite å gjøre med nå. Nå er det bare å se fremover.

Kveldens økt var en blanding av første tur ut og test av hvor dårlig tilstand formen er på. Underlaget var en blanding av is, grus oppe på isen og bar asfalt. Tanken var å løpe min 5 km på bedre enn 30 min. Noe jeg klarte.

Jeg bruker Endomondo til å måle hvor jeg løper, hvor langt jeg løper og tiden. En app selvsagt, jeg er opptatt av mine app’s til min iPhone
Endomondo lastes ned til flere plattformer, og kan linkes opp mot andre profiler i min sosiale verden.

Distansen ikveld ble 5,91 km og tiden ble 33.29 min. All info, tid pr km og hvor jeg løp ved å klikke deg inn til min endomondoprofil

Løpetreningen fremover skal ikke bli krampaktig, men jeg har ikke tid til å ta det med ro. Legger opp til 3 løpeøkter pr uke, tempo under 6 min pr km og 6-12 km pr tur. Dette bør være både overkommelig og riktig for meg.

Årets første løp og noe å trene til er Råskinnet som skjer lørdag 5. mai på Sognsvann. Jeg har ikke deltatt i det 8 km lange gjørme-grus-og-terreng-løpet før, men er utfordret og jeg sier sjelden nei til en utfordring! All den tid jeg ofte angrer senere…

Har du kommet igang med løpetreningen?
Hva er ditt mål?

Andreas