Løpe – #løpno – løpssesongen 2013

Løpesesongen 2013 er godt i gang, merker fortsatt skadeperioden på 8-10 uker i sept/okt/nov ifjor.

Desember besto av korte men relativt hyppige treningsturer, annen hver dag, på moderate 15-20 min og lavt tempo.

Det var smått fantastisk å kunne løpe igjen. Det går fremover med både mengde og tempo, uten at jeg ønsker annet enn forsiktig økning av begge deler. Noen småskavanker er det og den mentale delen er noe jeg jobber med; drit nå i om det gjør litt vondt! Fysio’n min, Gaute som hjalp meg gjennom skadeperioden sier det enkelt;

det vil alltid gjøre vondt rundt et arr/skade før du er frisk, ikke tenk på det du Andreas…

Januar går mot slutten og ukesmengden er snart oppe i 50 km pr uke. Tanken er å kjøre årets første test OG langtur lørdag 16. februar; Bislett 50K Indoor Challenge som består av å løpe x-antall runder a 546 meter innendørs på Bislett.

Årets hovedmål er Stockholm Ultra 100K som arrangeres 4. august. Still time, still work to be done.

Andre mål og løp i 2013

Sentrumsløpet 10 km sub 39:59 min.
SognsvannrundtMedsols 1 runde sub 10:59 min.
Romerike 6-timers lengre enn 65 km.

Da gjenstår det bare å fortsette den moderate økningen av antall km pr uke, og intervallene kommer først i andre halvdel av februar!

#løpno

Ta gjerne en kikk på live-sendingene hver onsdagskveld kl 21:30 – 22:30, du ser de på Forsprang.net

20130121-231305.jpg

20130121-231335.jpg

20130121-231320.jpg

Fra Merisma til Visma.

Gjør mer av det du tror på, tro mer på det du gjør!

Først må jeg få takk for snart 3 gode år hos Merisma Accounting, det har vært hyggelige kolleger og smarte hoder bak pen vekst i årene jeg har fått være her. Tiden fremover vil selskapet fortsatt vokse, og jeg ønsker lykke til!

Å jobbe i salg er noe jeg liker og noe jeg brenner for. Både dialogen med kunden og veien frem til kunden velger å kjøpe av nettopp meg og selskapet jeg representerer.

Salg skal være mest morsomt, så skal det være mye smil og er det ikke det så bøtt innpå med kaffe, sjokolade, redbull eller det du liker. Gjør enkle grep når du møter motgang.

Jeg stjeler også et quote fra en venn fra den sosiale verden vi lever i, en tøff og dyktig dame som har lykkes med selskapet sitt – CecilieTS 

Gjør mer av det du tror på, tro mer på det du gjør!

Salg handler om enkle grep, som å lytte til de du har samtale med og avdekke behovet deres. En leveranse med dette utgangspunktet har et fint utgangspunkt til en riktig oppstartsfase.

Når jeg om kort tid starter hos Visma blir det med salg av selskapets tjenester, både outsourcing av regnskap, system og tjenester som knyttes til området.

Jeg ser frem til et nytt og spennende bekjentskap når jeg både endrer reisevei til jobb, får nye kolleger men samtidig tar med meg det jeg har lært fra tidligere:)

Fra 1. desember vil jeg i tillegg starte å løpe igjen, etter et lengre skadeavbrekk. Både jumpers-knee og runners-knee tok knekken på høsten for meg, jeg må belage meg på å bli godt kjent med ordet tålmodighet så jeg ikke havner i samme situasjon igjen!

PS. Onsdager har vi som er litt mer enn middels opptatt av løping og kondisjonsrettet idrett igang på Google Hangout On Air med programmet Forsprang.net som sendes onsdager kl 22:00-22:30:)

Løpesesongen 2012

Når løpesesongen oppsummeres, og neste skal planlegges…

For tiden er jeg skadet. Det er alle løperes mareritt. ITB, ofte beskrevet som #RunnersKnee – kort sagt; høyre beinets øvre halvdel har fått betennelser på ytre side. I senen som starter over rumpa og strekker seg nedenfor kneet. Gutta på Bryn Medisinske mener å ha funnet en kur; fysioterapi og kiler under løpssålene i løpeskoene. Jeg håper de har rett..

Det startet så smått i Mars, med noen løpeturer i slapsen. Målet var klart; under fire timer på Oslo Maraton. Verken spektakulært, uoppnåelig eller spesielt raskt. Men det er fortsatt 19 år siden rekorden på 3:41 ble satt under Halden Maraton. (1993) Da løp jeg kun 800, 3000 og 5000 metere på bane. Passerte vel 21,1 km på ca 1:30. Kjempesprekk med andre ord. Men på den tiden trente jeg heller ikke for å delta i så syke løp som maraton. Det var bare noe som skjedde. Treningskompisen min sa han skulle løpe halvmaraton, syke fyr sa jeg. Så tenkte jeg, da skal jeg løpe HEL!! Og det gikk bra frem til ca 29-30-31 km. Resten er historie; møte med maratonveggen og sitatet «heller krabbe enn å bryte…» ble født.

I år klarte jeg igjen å finne sammen innfall; 7-8 uker før Oslo Maraton (årets mål) meldte jeg meg på Ultramaratonløpet Romerike 6-timers. Det blir kult, tenkte jeg. Det ble forsåvidt det, kult altså, men det ødela alle ukene og månedene med trening til årets egentlige mål. Jeg ble nemlig skadet. Men en ny øvelse var funnet, og vunnet. Ultramaraton! Så neste år skal jeg løpe lengre, og trene annerledes.

Årets høydepunkt var å fullføre Romerike 6-timers der jeg fikk målt opp 51 km og ca 500 meter. Primusmoter for løpet, Olav Engen, mente at neste år ville jeg klare over 70 km! Det blir nok litt i overkant, men jeg skal nok klare over 60 km:-) Troooor jeg…

Mest overrasket er jeg og over tiden på én runde rundt Sognsvann. I det flotte mosjonsløpet #SRM – SognsvannRundtMedsols. Det er ca 3250 meter, og i Mai debuterte jeg med tiden ca 14:45 min. I August var tiden forbedret til 11:52. Litt stolt da vettu😁😁🏃🏃
Mens årets hovedmål ble brutt etter ca 22-23 km. Passerte halvmaraton på ca 1:55. Kanskje det er i 2013 jeg skal klå rekorden min….

Skadeperioden er forhåpentligvis snart forbi, og om en ukes tid satser jeg på en opptreningsperiode med løping og styrke. Har forstått det nå, både variasjon i type trening og mer tydelighet mellom roooolige og tøffe løpsøkter. Det kan være forskjell mellom skade og ikke skade. Så velger jeg nok også å fortsette med å besøke fysio’n slik at han kan gi både impulser på treningen og forebygging av skader i beina. Beina til en som er glad i å løpe er lissom gull verdt de!

Mål og treningsopplegg 2013

Mål

Sentrumsløpet neste år skal løpes sub 40:00 minutter. Det er på kanten av å være oppnåelig, siden jeg ikke har løpt under førti minutter siden 1992. Det betyr at vinteren må benyttes godt, riktig og jeg må ga en plan.

Hovedmålet er 100 km

Hvor og når er fortsatt ikke bestemt, men distansen 100 km skal løpes i løpet av enten Juli, August eller September. Mulig i Danmark, muligens England.

Plan og treningsopplegg

Valget falt på en 3-steps modell; deler opp planen i tre treningsopplegg.

* Del 1 – grunn- og mengdetrening fra nov/des frem til mars
* Del 2 – fartsfokus/intervall blir prioritert fra mars til mai
* Del 3 – ultramaratontrening; ukentlig langtur økes til 40 km

Den mer detaljerte treningsplanen legges de nærmeste ukene.
Pri Én vil dog nå være; bli skadefri og komme igang med løpingen igjen!!!

#LØPNO

Motto;

Å gå, løpe, snuble, ramle, reise seg opp og løpe videre!!!!

Løper du?
Hvilke innspill har du til mine mål og mitt treningsopplegg??

20121014-011402.jpg

20121014-011636.jpg

20121014-011754.jpg

Romerike 6-timers Ultramaraton #løpno

20120901-214722.jpg

Løpsdagen da ultraløp skulle løpes for første gang.

Hva er Romerike 6-timersløp?
-du løper så langt du kan i seks timer
-ofte løper en en kort runde om og omigjen
-Romerike 6-timers ble løpt i samme sløyfe på ca 1,3 km
-drikkestasjon hver runde
-god plass for publikum (venner og bekjente…)
-spektakulær speaker i Heming Leira!
-start kl 10:00
-slutt kl 16:00

Mine rundepasseringer og km/tider, plassering pr runde og sluttplassering.
http://topptid.no/results/official?raceid=923#athleteid=12716

Først; hatten av for arrangøren ved Olav Engen, svært godt arrangement!

Kl 10:00 var den klare beskjeden enkelt; klar-ferdig-gå. Alle startet å løpe, totalt skulle det bli 78 tøffe løpere som fullførte. Hvilken plassering havnet jeg på? Vel, underveis varierte det mye.

Jeg hadde på forhånd bestemt meg for åpningsfart, så sakte som mulig. I det starten gikk var jeg med, i et rått tempo. Første hele runden min gikk på 7:05 min på de 1340 meterne. Noe som tilsier ca 5:17 min/km. Eller 52:00 min på 10 km. Tanken var mer 6:30 på km. Men, slik ble det ikke. Og det fortsatte i samme høye tempo. Mila ble passert på ca 55:00 min, det føltes relativt greit. Sola varmet i overkant mye, noe som viste seg etter løpet i form av et rødt ansikt..

Når du vet du har åpnet for hardt, hva tenker en da? Jeg løp og ventet på smellen, og den kom. Dobbelt opp. For etter passering 21,1 km på 1:53 min startet mitt høyre kne å trøblete. Først irriterte det bare, så ble det rask vondt. What to do? Vel, det enkleste er å senke tempo. Jeg senket tempo. Problemet er bare at jeg ikke har trent på å løpe sakte. Så kneet ble bare verre, og under venstre fot gjorde fler smerter seg gjeldene. Langturene mine har vært 16-25 km, og tempo lå ofte på 5:10 pr/km. Vel, det var lite annet å gjøre enn å starte å gå..

Opp mot 30 km spratt km-tiden fra midt på 5-tallet, og opp mot 7:00 min/km. Så kom 8, 9, 10 og sågar 13:00 min/km. Det luktet så mye sprekk at jeg like gjerne kunne bryte. Dvs stoppe løpet og stå av. 30 km ble passert på 3:03 timer.

Jeg valgte å bytte sko, spise en kokosbar og sjokke på med en hel Gel. Hva tror du skjer da? Joooda, da spyr du. Så jeg spydde litt. Og løp (gikk) videre. Det ble løpe 2 min, gå 5 min. Og ja, det gikk saaaakte. Maraton (42,195 meter) ble passert på 4:59 timer. Ikke moro.

Drit og dra, jeg kan bedre enn dette. Jeg har da noe mengde trening i skotten?! Derfor valgte jeg å øke tempoet, det hadde gjort vondt i snart tre timer. Og hva skjer?

Rundetidene start å gå ned, kneet ble litt bedre og livet ble med ett bedre. Det gikk såpass bra at min beste rundetid ble løpt mellom 43de km og 44de km. Tid? Småpene 4:12 min/km. Og jeg var raskest deltaker av alle på samme runde, de 1,3 km gikk unna på 5:24 min. Tempo varierte selvsagt noe, kneet ble bedre men ikke bra – det gjorde fortsatt vondt. (det gjør vondt nå også!) men jeg klarte å holde tempo oppe. Og 5 runder senere var jeg igjen (!) raskeste snute rundt løypa. Nå var jeg passert 50 km, og hadde nådd målet mitt.

Kl 16:00 ble alle behørig bedt om å stoppe løpingen, eller gåingen, uten at det var noen som synes det var vanskelig.

Jeg havnet på 39 plass av totalt 78 fullførte. På de seks timene løp jeg 50,664 meter. Godt fornøyd, selv med høy åpningsfart og dårlig kne:)

Nete sommer er planen å løpe dobbelt så langt. Bring it on!! (skrekk & gru….)

#løpno

Merker at jeg ikke er i en slik tilstand at det blir gjennomlesing;)
-rett ut med blogginnlegget…

20120901-214644.jpg

Lørdag 1.september løper jeg Ultramaraton i #Romerike6timers #løpno

20120827-225924.jpg

I tråd med neste års treningsmål om å løpe et fullverdig Ultramaraton på 100 km, er tiden nå kommet for et testløp.

Lørdag 1. september kl 10:00 på Ull/Kisa sin nye storstue av en friidrettspark skal det løpes et 6-timers ultraløp.

Forberedelsene…..
-har jeg fått løpt mange nok langturer? Sikkert ikke..
-har jeg løpt inn løpeskoene? Ja, det tror jeg..
-vil jeg klare å spise nok til å kunne løpe i 6 timer? Kanskje..
-hvordan unngår jeg å ikke åpne for raskt? Det evige spørsmål..

Det er 4 dager igjen.
Det gjenstår én treningsøkt.
Vil batteriet på iPhonen holde i seks timer?

Hvor mye energi tar det å tvitre, instagramme og face underveis?

Heldigvis(?) er det godt under 100 påmeldte, og jeg havner ikke sist. Tror jeg.

Grugleder meg….

Om 1 år løper jeg Ultramaraton – 100 km

Jeg er 39 år, har løpt 4 maraton og skal i år løpe 2 til. Den første blir lørdag 1.september og den andre er lørdag 22.september i Oslo Maraton.

Jeg liker også å leke meg med treningen! Og dokumenterer gjerne både med bilder og tweets. Følg gjerne med;

På instagram – andreasgossner
På twitter – andreasgossner

Å finne på morsomme sprell eller å utfordre andre, det gjør at morsomme episoder oppstår. Foreløpig har det ikke blitt verken nakenløping rundt Sognsvann på nattestid eller twitterløpet 2012. Det siste mer realistisk(?) enn det første:)

ok…

Planen i år har foregått på to fronter, trene opp bedre grunnlag for å delta i maratonløp – men vel så viktig hardet vært å trene opp farten.

Fase 1 – Grunnlaget
Her har jeg fulgt Marius Bakken sitt løpeprogram The 100 days Maraton Plan, stort sett i hvertfall. Det startet så smått i mars, i slaps og sørpete snøis. Variasjon har alltid vært viktig for meg, for å holde humør og glede ved løpingen vedlike.

Det skal vært lystbetont og morsomt å løpe, tror jeg😜😁🏁👍

To ulike økter er løpt fra mars til juni;

* korte raske økter
* lange økter med stigning i min/km

Resultatet har jeg fulgt ved å delta i Sognsvann Rundt 4 ganger, raskere tider for hver deltakelse. Bestetid til nå er 12:07 min på en runde. Runden skal være på 3250 meter.

Løpeturer på mellom 10 – 15 km har det blitt også, og min/km har til min tilfredsstillelse vist finfin fremgang. Ligger under 5:00 min/km på turer under 15 km.

Jeg føler at begge delmålene er nådd, og fase 2 kan nå starte – mengdetrening.

Fase 2 – Mengdetrening
Løpeøkter, hvis mål er å få meg gjennom 42 km til mål OG på en god tid bør legges opp slik;

* øk antall km gradvis
* variasjon mellom løpeøkter og gå-og-løpe-økter
* ha med energi/drikke på turer lengre enn 20 km

Legg til at det er viktig med delmål, så jeg legger inn noen delmål. Sognsvann Rundt fortsetter å bli en type rettesnor, men nå økes det til å løpe 3 runder. Samt at målet blir å finne føling med hvor min/km skal ligge.

Å øke antall km blir både gøy og utfordrende.Gøy da man nærmer seg hovedmålet;

– å forstå at maratonformen smiler frem

Utfordrende er det å ikke bli skadet, ikke løpe turene for fort og spesielt viktig er det å beholde motivasjon!

Maraton blir til Ultramaraton:)
Hovedmålet er å klare å fullføre et Ultramaraton på 100 km. Før det må jeg lære kroppen min å kjenne på kortere distanser, på maraton og på et løp innenfor type 6-timers-løp.

Ukestreningen fremover vil typisk se slik ut;

Uke 1-3
👉 5 dager med løping
👉 15 – 25 km pr løpetur
👉 60 – 75 km pr uke

Uke 4-6
👉 5 dager med løping
👉 15 – 35 km pr løpetur
👉 60 – 85 km pr uke

Uke 7-8
👉 4 dager med løping
👉 10 – 45 km pr løpetur
👉 65 – ?? km pr uke

Uke 9-11
👉 3 – 4 dager med løping
👉 5 – 15 km pr løpetur
👉 35 – 50 km pr uke

Langøktene skal ikke løpes i ett, de vil løpes som #løpe #gå #løpe #gå for å ikke bryte ned kroppen. Noen langintervaller og fotballtreninger/kamper (!) vil bli lagt inn for å variere.

Om jeg klarer å holde ukesskjemaene? Trolig ikke 100%, men det er noe av spenningen – plutselig løper jeg en annen vei og ser hvor det bører….

Følg gjerne vred videre på opptrappingen i min søken er å nå hovedmålet neste år; 100 km Ultramaraton.

Av andre som er verdt å følge med;

Kenneth Arvesen – solid både treningsmessig og som utøver og blogger. Driver med Triathlon!

Chul Aamodt – aka @screensailorCEO – drivende dyktig innen nettverksbygging, arbeidslivet så vel som skiløper, sykling og løping.

Anki Helgor – tidligere studiekompis – nå en superflink ressurs innen kosthold/ernæring og trening. Her håper jeg å få fart på bedring av eget kosthold, ved å lese bloggen hennes.

Nå må du kommentere😱😱👊

20120827-232600.jpg

Søndag 24. juni 2012…

De siste dagene har det vært regn, regn og atter regn! Egentlig ikke så mye å si om det er regn eller ikke, bortsett fra når det regner mer enn vanlig og har gjort det store deler av dagen. Da er motivasjonen mindre enn vanlig, langt mindre. Nå blir det allikevel tur på meg idag, senere idag – må ha noen til å se etter de små før jeg legger i vei.

Blitt noen uker siden siste bloggsak, har mye på hjertet men ofte blir det kortversjonen på twitter i stedet for:)

Jeg har startet å følge Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram. Det er et program som skal gi en løper mulighet til å fullføre 42,2 km med ca 100 dagers trening. Valget står kun mellom å velge mellomsluttid på alt fra sub 5:00 timer og ned til under 2:45 timer på løpedistansen maraton. Mitt mål er grovt sub fire timer, men egentlig håper jeg å komme meg ned under personlig rekord. I så fall må jeg under 3:40. Jeg har med andre ord valgt å følge et program som er tøft; sub 3:30. Tre timer og ni og tyve minutter på maraton klarte jeg ikke engang da jeg drev aktivt for 15-20 år siden, så jeg har mine tvil om hvor realistisk det er. Men klarer ikke å sette meg mål jeg vet jeg klarer…

Idag er jeg 39 år, blir førti februar 2013, og har brukt mange av mine år på trening. Mest fotball, men fra 15-20 år gammel var det friidrett som fikk mest av tiden min. Fra 25-38 var det mest fotball. Derfor har jeg i år bestemt meg for igjen å satse på løpingen.

Fra 15 år til 19 år gammel… Mine øvelser var; 800m, 1500m, 3000m og 5 og 10 km.

Treningen besto ofte av intervall, kort eller lang. I tillegg var det hyppig konkurranse, enten stevner, gateløp eller terrengløp. Ofte var det ukentlige konkurranser. Jeg likte å konkurrere, både mot andre på min alder men først og fremst mot forbedring av mine egne tider.

Hver onsdag i flere år løp jeg Ertetrimmen, dengang het det K-Joggen, løpet er mosjonsrettet terrengløp for alle som vil løpe, gå eller følge andre. Løpet arrangeres av TFL, et lokalt idrettslag fra Halden. (Tistedalen)

På Ertetrimmen var det mulighet å velge mellom 2 km, 3,5 km og 6 km (nå har det i de senere årene dukket opp en 4,5 km også som jeg aldri har løpt.)

Jeg har kontaktet primus-motor for det enormt gode mosjonsløpet, Terje Jensen, for å høre hvordan det står til med løpet og mosjonstrenden i min oppvekstby Halden. Han forteller at de er igang med den 29de sesongen av løpet, og at de har hatt nesten 3 000 deltakere siden de startet. Sterkt!!

Hva løp jeg på for ca 20 år siden?? Jeg har bedt om hjelp fra Jensen sine utfyllende statestikker, men det var lite pc & mac på den tiden. Det vil derfor ta tid før jeg kan få bekreftet det jeg mener å huske. Følgende tider er med andre ord ikke offisielle, men jeg tror de er relativt riktige;

[tidene under er korrigert 26.062012 etter å ha mottatt korrekt info fra Jensen]

  • 2,0 km      tid:   –
  • 3,5 km      tid:  12:20 min (fortsatt løyperekorden!!)
  • 6,0 km      tid:  22:18 min (løyperek er 19:30 og has av o-løper Petter Thoresen)

Tider jeg idag ikke er i nærheten av, men treningen i år skal legge grunnlag for et hårete mål: jeg skal i løpet av neste år slå disse rekordene!

Jeg vil blogge mer om Marius Bakken sitt 100 dagers maratonprogram, om formutviklingen og en del andre saker som løpesko og lignende.

God sommer!!!

….og følg meg gjerne på twitter:)